收腹挺胸，腰背挺直，开始顺着身体两侧上方举高哑铃。直到手臂和肩部平齐时即可，然后再下放回位重复动作。注意：在做动作之前，需要先向下收紧背部，保证背部的稳定。两侧手臂可以略微屈肘，但是前臂不能内收过多，那样练得就是三角肌前束。动作顶部做到：手臂和肩部平齐即可，不要持续向上举高，那样会引起肩痛不适感。②单臂绳索侧平举直接将龙门架的滑杆调至最低，选择最低的5KG重量。
然后用右手握住龙门架固定杆，左手握住绳索把手，身体向着左侧倾斜。收腹挺胸，开始将绳索向着身体左侧拉动。直到左侧手臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。做完指定次数之后，再换右手握住绳索把手，左手握住固定杆做动作，这样交替重复。注意：使用重量5KG就可以，再大一些就容易耸肩。单侧手部握住固定杆，另一侧手部握住把手做动作，身体需要倾斜一些，这样更容易操作，孤立感受度更好一些。
左右交替动作之间不能暂停，需要一次性做完所有的动作。C.三角肌后束——坐姿俯身哑铃侧平举将哑铃凳放平，双手持哑铃屈膝坐下。身体俯身向下至低位，收腹挺胸，开始用力向上举高哑铃。直到两侧手臂和肩部平齐即可，然后再重复下一次动作。注意：俯身角度需要略低一些，如果能让胸部和腹部贴住大腿最好，这样借力最少。可以屈背操作，也可以挺直背部，注意在顶部位置避免夹背，防止练到斜方肌中下部。
整体使用重量需要低一些，这样刺激效果会更好。4.参考计划哑铃推举：5组*10次杠铃推举：4组*8次哑铃侧平举：5组*12次单臂绳索侧平举：左右各做4组*12次坐姿俯身哑铃侧平举：5组*15次具体使用重量和组数、次数，根据自身能力做上下调整安排。总结：想要练成球形肩，并没有那么容易，因为每个人的肩宽不同，所以训练效果也不同。
应该想办法练宽、练厚肩部，把动作做好，这才是关键点。整个肩部三角肌 ，分为前束、中束和后束三个部位。前束的厚度，决定整个肩部的围度。中束的厚度，决定整个肩部的宽度。后束的面积虽小，但是它会影响上背肌群的协调度。因此训练重点应该放在前束和中束，后束放在末尾训练即可。通过哑铃推举和杠铃推举，来训练三角肌前束。
肩部肌肉该怎么锻炼？
如果你已经开始健身，那么你一定知道结实的肩膀（三角肌）对你整个体型的外观是多么重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀，那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
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