如何把肩膀练成球状？
想要把肩部练成球状，对于普通训练者是非常困难的。因为肩部三角肌属于小肌肉群，本身就比较难练。加上每个人的肩宽不同，如果再有溜肩、窄肩，那就更难。如果是那种天生骨架就比较宽的，练个1-2年，肩部就能练厚，但是这还要在动作正确的基础上。所以不要上来就像练成球形肩，而是想办法怎么把肩练厚、练宽，这才是关键。
那么该如何练好肩部肌肉呢？下面我来详细分析一下。1.肩部练宽、练厚的条件整个肩部三角肌，被分成“前束、中束和后束”三个部位。A.前束位于肩部前侧，它与胸肌上部相连接，主要负责肩部上提。前束的厚度，直接决定整个肩部的围度，练好它可以和胸肌上部有明显的分离。B.中束位于肩部侧面，它与斜方肌上部相连接，主要负责肩部外展。
中束的厚度，直接决定整个肩部的宽度，练好它可以和肱三头肌有明显的分离。C.后束位于肩部后侧，它与肩袖肌群相连接，主要负责肩部外旋。后束的面积最小，但是如果后束太薄弱，上背肌群就不太完整，少一块肌肉。2.针对的训练动作通过上面的分析，可以看出：想要练厚、练宽肩部，重心应该放在三角肌前束和中束。在末尾训练三角肌后束。
针对三角肌前束——哑铃推举、杠铃推举针对三角肌中束——哑铃侧平举、单臂绳索侧平举针对三角肌后束——坐姿俯身哑铃侧平举前束和后束各2个动作，后束1个动作，一共5个动作。3.具体操作A.三角肌前束①哑铃推举将哑铃凳调节为上斜角度，接近90度夹角。双手持哑铃屈膝坐下，并顺势将哑铃举高至肩部上方位置。背部贴住靠背，双脚踩稳地面，收腹挺胸，开始将哑铃向上推起。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。注意：让背部贴住靠背，为了稳定背部，减少腰椎的压力。双手持哑铃呈现横握姿势，并放于头部两侧、肩部上方的位置，不要完全靠在肩上。到高位做到两只哑铃快要触碰即可，不要完全伸直手臂。②杠铃推举将杠铃至于深蹲架内，并调整好高度和重量。双手握杠，将杠铃放于锁骨位置。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃。直到两侧手臂完全伸直后停止，然后再下放杠铃回位重复动作。注意：杠铃需要贴住锁骨位置，前臂向下，再向上推起时，头部需要略微后仰，防止杠铃撞到下巴。完全锁定杠铃时，再收回头部，此时两侧手臂完全伸直。整个过程中，都要保证腰背挺直状态，使用重量需要略低一些。B.三角肌中束①哑铃侧平举双手持哑铃站立，两侧手臂自然下放于身体两侧。
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